みちおかごはん 「おから」

11月に入り、気温も一気に下がってきましたが、皆様体調など崩されてはいませんか?
またインフルエンザなども流行り始めるので、風邪をひかないように免疫力のある食材をしっかり食べて、元気な体を作っていきましょう。
今回は、高タンパク低脂肪食材のおからを使ったレシピをご紹介させて頂きます。
おからは、食物繊維が豊富で、便通をよくしてくれる効果があります。また、食物繊維は水と一緒に摂取すると胃腸で膨らみ満腹感を得ることが出来ます。
ついつい食べ過ぎてしまうという方にはオススメの食材です。味付けによっては塩分を摂りすぎることになるので塩分を薄くして使用して下さい。

そこで今回は、おからを使って作るハンバーグにひと工夫を加えて出来る、減塩方法も交えてご紹介させて頂きます。

おからハンバーグ (1人分)
おから 20g
鶏ミンチ 50g
ねぎ 5g
玉ねぎ 20g
人参 10g
しょうゆ 3g
生姜すりおろし 4g
塩 0.5g
砂糖 0.5g

(作り方)
1、野菜すべてみじん切りにします
2、鶏ミンチをよく捏ね、粘り気が出たらおからをいれよくこねます
3、再度野菜のみじん切りをいれ捏ね、調味料で味をつけ焼く

ねぎ、生姜などの香りの良い香味野菜を加える事で、塩分が薄くても、美味しく食べることが出来きます。
ハンバーグのお隣のすまし汁は、普通のすまし汁の半分の塩分量で作っています。そのポイントをご紹介します。
①だしをよく取る
②野菜をたくさん入れる事で旨みを出す
③干し椎茸、香味野菜を使うことで素材そのものの味を楽しむ
④水溶き片栗粉を少し入れ、とろみを付けることで、味を感じやすくさせる

このように普段の料理にひと工夫することで減塩することが出来ます。
少し血圧の気になる方など試されてみてはいかがでしょうか。

(キッチン 栄養士 酒田茉未)