みちおかごはん ブロッコリー

みなさんこんにちは。
今年ももう2カ月をきってしまいました、早いものですね。
家の前の木々も綺麗な紅葉がみられるようになり、日々深まる秋を感じながら通勤しています。

今回は今が旬のブロッコリーについて紹介します。通年出回っていますが、本来最も美味しい旬な時期は11月から3月です。
ブロッコリーは栄養満点の野菜で、特にビタミンCはレモンの2倍も含まれています。
ビタミンCは加熱により壊れてしまう性質がありますが、ブロッコリーは茹でた後でも100g中に54mgものビタミンCが残っているんです。これはみかんの2倍量に相当します。

さらに、緑黄色野菜であるブロッコリーは、ビタミンA、B群、カリウム、ミネラル、カルシウム、ビタミンKも豊富です。
ビタミンAは粘膜の抵抗力を高めるので、今からの季節、風邪の予防にはうってつけです。
また葉酸も多く含みますので、妊婦さんにオススメの食材です。
今では、健康野菜として「ブロッコリースプラウト」が話題にもなっています。
スプラウトとは新芽のことで、貝割れやもやしもこの種類に入ります。
ガン予防の高いスルフォラファンが含まれており、発芽3日頃のブロッコリースプラウトには20～50倍のスルフォラファンが含まれていると発見された事で人気となっています。

今回はこのスプラウトを使ったサラダとブロッコリーのスープ、ブロッコリーのスフレを紹介します。

ブロッコリーのスープ(3人分)

ブロッコリー 200g
玉ねぎ 60g
水 600g
鶏ガラの素 適量
塩 適量

①ブロッコリーは茎含め200gはかっておく。
②鍋に玉ねぎを少量のバターで炒めて、茎だけ先にいれて炒める。
③②に鶏ガラと水を加えて沸騰したらブロッコリーの葉の部分をいれ、10分程煮込み、ミキサーにかける。
④塩で味を整える。

ブロッコリーのスフレ

ブロッコリー 60g
しめじ 60g
エリンギ 60g
白ネギ 60g
玉ねぎ 30g
ハーフマヨネーズ 60g
卵白 1個分

①ブロッコリーのは小さめにカット、しめじエリンギも1cm角に切る。白ネギは斜めに千切りする。玉ねぎはみじん切りにし、水にさらしておく。
②①の材料(玉ねぎ以外)をフライパンで炒めて、塩コショウとブラックペッパーで味を調整する。
③①の玉ねぎの水気をキッチンペーパーでしっかりととりハーフマヨネーズとよく混ぜあわせておく。
④卵白は少量の塩でしっかりと泡立てて、③と混ぜ合わせる。
⑤オーブンは180度に余熱しておく。ココットに②の炒めた具材を入れて、④の卵白をのせて10分ほど焼く。

スープはブロッコリーの粒の食感をあえて残しているので、食べるスープ感覚でお召し上がりください。
スプラウトは生で食べられるので、大根と人参等お好きな野菜とあわせて、お好みのドレッシングをおかけください。
スフレもスープも簡単に出来るレシピなので是非ご家庭で作ってみてはいかがでしょうか。

(キッチン 管理栄養士 星子逸美)