秋野菜で鉄分補給!

朝晩も急に冷えこみ、紫川沿いの木々の葉も少しずつ色づきはじめました。

道路上の落ち葉も日に日に多くなり、夜には鈴虫の鳴き声が聞こえてきます。

スーパーにも秋の食材を代表する食材がずらりと並んでいます。

ここで鉄分について少しお話します。

鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。
ヘム鉄はおもに動物性たんぱく質に含まれており、非ヘム鉄は植物性のものに含まれています。

ヘム鉄と非ヘム鉄は体内での鉄の吸収率に差があり、ヘム鉄は15～25%前後、非ヘム鉄は5%前後です。
この体内での吸収率をあげるにはビタミンCやたんぱく質を一緒にとる事が効果的になります。
今回のレシピでは小松菜やれんこん、海苔、春菊といった鉄とビタミンCどちらとも多く含まれている食材を使っていますので、鉄吸収には嬉しいレシピになっています。
特に海苔のビタミンCは熱に強いため、ビタミンCが壊れにくいんです。
ビタミンCは熱に弱く長時間熱すると破壊されてしまいますが、今回のレシピのように少量の塩で茹でると栄養の損失が少なくなります。
かつお節にも鉄は多く含まれているので、一日のいろいろなおかずのトッピングに使って下さいね。
またこの2品で、葉酸の量も一日の妊婦さんに必要な400μgの8割程度摂取する事ができます。

ビタミンCは熱に弱く長時間熱すると破壊されてしまいますが、今回のレシピのように少量の塩で茹でると栄養の損失が少なくなります。
かつお節にも鉄は多く含まれているので、一日のいろいろなおかずのトッピングに使って下さいね。
またこの2品で、葉酸の量も一日の妊婦さんに必要な400μgの8割程度摂取する事ができます。

今厚生労働省で定めている通常の一般成人女性の鉄の推定平均必要量は20代～30代で5.5mgです。
妊婦さんだと、胎児の成長や循環血液量の増加に伴う赤血球量の増加により鉄需要が大幅に高まるので、付加量がつき、初期で7.5mg、中期末期で18.0mgの摂取量が必要になります。
通常の約3倍です!

今回は秋の食材を使った鉄分が豊富にとれるレシピをご紹介します。
【秋野菜の生姜の豆乳味噌スープ】

生姜 4g

さつまいも 25g

れんこん 25g

小松菜 50g

人参 25g

生揚げ 20g

大豆 20g

ホタテ 30g

鰹昆布だし 100cc

豆乳 100cc

味噌 適量

濃口醤油 適量

1.さつまいも、れんこんは一口サイズに切りそれぞれ少しかために茹でておく。生揚げは油抜きしておく。

2.鍋を熱して油をひき、生姜を炒め、香りがでてきたら、人参、小松菜の順で炒める。

※小松菜、にんじんは茹でこぼさずに炒めて甘みを引き出しましょう。栄養成分も損なわれずに吸収できます。また油と一緒に炒めるとカロテンの吸収率が高まります。

3.鰹昆布だしを100cc加えて、ホタテを入れ火にかけ旨みをだす。あとは、れんこん、サツマイモ、生揚げ大豆を加えて豆乳をいれ火にかける。

※豆乳をいれたら弱火にしましょう。豆乳は温度が上がりすぎると有効成分が壊れるので湯葉ができないように注意してください。

4.味噌と醤油で味を整える。

【春菊のお浸し】

春菊 50g

海苔 2g

生椎茸 20g

かつお節 2g

めんつゆ 50cc

水 100cc

ゆず皮 あれば飾ると綺麗です

1.春菊は少量の塩をいれてさっと茹でる。

2.椎茸はオーブントースターで焼きめをつけ千切りする。

3.めんつゆ(2倍濃縮)と水をあわせてさっと火にかける。粗熱をとる。

4.?にかつお節と水気をよくとった春菊、椎茸をいれて和える。

5.直前に海苔を手でちぎって加え、さっと和える。

一日にとる食事も今回のレシピのように組み合わせを考えながら、効率よく鉄分を補給していきましょう。

(キッチン  管理栄養士  星子逸美)

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