みちおかごはん「さば」

大型連休が始まりました。
各地で色々なイベントもありご家族で楽しませていらっしゃる方も多いと思います。

さて、今回はお魚のサバについてご紹介したいと思います。
サバなどの青魚の脂はEPA、DHAといって
人間の体では合成できない成分が含まれており、血液をサラサラにする効果や脳の機能を向上させるなどの効果を持つ脂が含まれています。
魚に含まれる良質な脂質はお子様や大人、高齢者の方など全世代に積極的に摂ってほしい栄養素の一つです。

サバを圧力鍋にかけて骨まで柔らかくしたものを使用し、魚の臭みが気になる人も食べやすいドライカレーとカルシウムの吸収を助けてくれる小松菜と炒めたメニューを紹介します。
魚は骨があるので敬遠されがちですが、骨まで柔らかくすることで骨ごと美味しく食べ、カルシウムの補給にもなります。
圧力鍋が家に無いという方は、市販のサバの水煮缶でも代用できますので試してみてください。

《サバのドライカレー》

鯖 2切れ(120g)

玉ねぎ 半玉

トマト 1個

にんにく 1かけ

しょうが 1かけ

カレー粉 大さじ2

中濃ソース 大さじ1

トマトケチャップ 大さじ1

⑴サバはなるべく新鮮なものを使う。
適当な大きさに切り、
圧力鍋にさばと浸るほどの水、小さじ1/4の塩を入れ火にかける。重りが振り始めてから弱火にし15分ほど火にかける。
圧が低下したら骨まで柔らかくなっていることを確認する。
⑵鍋に油を大さじ1入れ、にんにくとしょうがを弱火で炒め、香りがしたら玉ねぎを入れしんなりするまでよく炒め、その後角切りにしたトマトを加えて炒める。
⑶カレー粉を加えてよく炒め、先程のサバを崩しながら炒める。
⑷水分をよく飛ばし、中濃ソースとケチャップで味を整える。

《小松菜とサバの炒め物》

⑴小松菜は半束を3cm長さに切る。
⑵フライパンに油を入れ、小松菜を炒めて圧力にかけたサバと炒め、塩こしょうをする。
(水煮缶を使う際は水煮缶のサバに味が付いているので味を見ながら塩をする。)

連休で出かけた後は体をゆっくり休めて栄養のある食事を摂り元気に過ごしていきましょう!

(キッチン 管理栄養士 石島 理恵子)