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葉酸について
2013年05月22日 キッチン
5月も終わり、日中は少し暑いですが過ごしやすい日が続いていますね。出勤途上の桜の木もすっかり緑の葉で繁り、初夏の気配を感じながら紫川沿いを通っています。
さて今回は葉酸について少し説明したいと思います。
葉酸とは、皆様もよくきいた事があると思いますが、妊婦さん、授乳婦さんにとってとても大事な栄養素です。
水に溶ける水溶性ビタミンのひとつで、ビタミンB群の仲間です。
ほうれん草など緑の葉に多く含まれるためこの名前がつきました。
一日の食事摂取基準で推奨されている量が240μg、妊娠期?授乳期では+200μg、+100μg付加するよう厚生労働省で定められています。
なので妊娠中は、一日あたり400μg摂ることが望ましいといわれています。
なんでこんなに必要なのか?といいますと、葉酸の働きに関係があります。
葉酸は、赤血球の細胞の形成を助けたり、細胞分裂が活発である胎児の正常な発育に役立つ大切な働きをしているんです。
葉酸が不足すると、胎児の神経管閉鎖障害という神経管の発育不全になるリスクが高まるので、妊娠中は積極的な摂取が望まれています。
葉酸はほうれん草や、モロヘイヤ、ブロッコリー、小松菜といった緑黄色野菜や、藻類、豆類、いちご、特にレバーに多く含まれています。
今回写真に載せているのは、小松菜ジュースに、小松菜とじゃこの和え物、ほうれん草の白和え、ほうれん草のサラダです。
この4品で大体400μg摂れます。
作り方をご紹介します。
〈小松菜ジュース〉
小松菜 50g
りんご 60g
オレンジ 50g
はちみつ 2.5cc
ヨーグルト 大さじ1
水 50cc
小松菜は生のまま水で洗い、一口サイズにカットします。リンゴは皮をむいて、オレンジは薄皮はとらずにそれぞれ一口サイズにカットし、あとはジューサーもしくはミキサーで上記の材料を全て入れ攪拌して完成です。
〈小松菜とじゃこの和え物〉
小松菜 150g
ちりめん 15g
塩コショウ 少々
薄口醤油 少々
白ごま 適量
小松菜はさっと茹で、3cm幅にカットします。
フライパンに軽く油をしき、ちりめんじゃこと小松菜を炒めて上記の調味料で味付けして完成です。
〈ほうれん草の白和え〉
ほうれん草 50g
人参 10g
こんにゃく 10g
?白和えの素
木綿豆腐 50g
白味噌 3g
すりごま 2g
砂糖 4g
濃口醤油 小さじ1/4
ほうれん草、人参、こんにゃくは食べやすい大きさにカットしさっと茹でます。
豆腐はよく水切りし、裏後して上記の調味料をで味付けし、野菜と和えて完成です。
〈ほうれん草のサラダ〉
ほうれん草 60g
人参 10g
大根 10g
ほうれん草はさっと茹で食べやすい大きさにカットし、大根と人参は千切りし少し塩もみしておきます。
あとはご自宅にあるお好きなドレッシングをかけてお召し上がり下さい。
葉酸は水溶性なのであまり茹ですぎると、栄養素が水に溶け出してしまいますのでご注意下さい。
葉酸の摂りすぎもまた良くないので、程よい量で心がけて下さい。
簡単にできるレシピですので是非ご自宅でされてみてはいかがでしょうか。
(キッチン 管理栄養士 星子逸美)
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